कीटो डाइट में आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और क्या यह स्वस्थ है?(What Foods Can You Eat On The Keto Diet And Is It Healthy?)
केटोजेनिक (कीटो) आहार एक उच्च वसा, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और मध्यम-प्रोटीन आहार है। कीटो आहार में आप बहुत सारे स्वस्थ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको पर्याप्त फाइबर मिले।
आप कीटो आहार पर जो खाद्य पदार्थ खा सकते हैं उनमें मछली और समुद्री भोजन, मांस और पोल्ट्री, गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ जैसे बेल मिर्च, ब्रोकोली, और तोरी, एवोकाडो, जामुन, नट और बीज, अंडे, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैतून का तेल और अन्य शामिल हैं। तेल, और उच्च कोको चॉकलेट।
शोध बताते हैं कि कीटो आहार का पालन करने से आपको भूख कम लगने के साथ-साथ वसा जलाने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, शुरुआत में आप जो वजन कम होते हुए देखते हैं, वह वास्तव में संग्रहित पानी के निकलने के कारण हो सकता है।
बहुत ही प्रतिबंधात्मक आहार जो तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाते हैं, आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकते हैं और वास्तव में आपके वजन के लक्ष्यों को लंबे समय तक बनाए रखना कठिन बना सकते हैं। शोध से पता चला है कि तेजी से वजन कम करने से आपका शरीर भोजन से मिलने वाली ऊर्जा को जलाने की दर को धीमा कर सकता है।
हमारे अप्रकाशित शोध में पाया गया कि जिन लोगों ने अपने व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रमों का बारीकी से पालन किया, उन्होंने 3 महीने के बाद औसतन 9.4 पाउंड वजन कम किया, जबकि लगभग 80% ने कहा कि उन्हें भूख कम लगती है और उनमें अधिक ऊर्जा होती है।
कीटो आहार पर स्विच करने का निर्णय लेने से पहले, आपको विचार करना चाहिए कि क्या आपको वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है।
मोटापा हृदय रोग , टाइप 2 मधुमेह, और कुछ कैंसर जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को बढ़ाता है । लेकिन अगर आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अंडरवेट रेंज में है या मध्यम रेंज के नीचे है, तो आपको वजन कम करने की जरूरत नहीं है।
केटो आहार पर आप क्या खा सकते हैं और यह सुनिश्चित करने के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें कि आपको पर्याप्त फाइबर मिल रहा है।
कीटो आहार मूल रूप से विशेषज्ञों द्वारा कुछ प्रकार की बचपन की मिर्गी के इलाज के लिए विकसित किया गया था। जब अन्य उपचार काम नहीं करते हैं तो डॉक्टर इसकी सिफारिश कर सकते हैं, और मिर्गी के लिए कीटो आहार का पालन करने वाले लोगों को स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की सावधानीपूर्वक निगरानी में ऐसा करना चाहिए।
हाल ही में, वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के बीच कीटो लोकप्रिय हो गया है।
एक मानक कीटो आहार का पालन करने वाले लोग आमतौर पर अपने कुल दैनिक कैलोरी का 70-80% वसा से, 10-20% प्रोटीन से और 5-10% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करने का लक्ष्य रखते हैं। 2,000-कैलोरी आहार के लिए, यह लगभग 25-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 150-180 ग्राम वसा और 50-100 ग्राम प्रोटीन प्रत्येक दिन होता है।
कीटो आहार आपके शरीर को ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाने वाले ईंधन को बदलने के लिए काम करता है। आम तौर पर, आपके भोजन से कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।
लेकिन जब आप कम कार्ब्स खाते हैं, तो आपका शरीर वसा को कीटोन्स नामक पदार्थों में बदलने के बजाय ऊर्जा के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है।
इसे केटोोजेनेसिस कहा जाता है , और आमतौर पर यह आपके कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करने के लगभग 3 से 4 दिन बाद शुरू होता है।
कीटो डाइट में आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं(Foods You Can Eat on the Keto Diet)
कीटो आहार पर जाने के जोखिमों में से एक यह है कि आप पर्याप्त फाइबर और बी विटामिन नहीं खा सकते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर और बी विटामिन से भरपूर कई खाद्य पदार्थ - जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां, और फलियां जैसे दाल और छोले - में भी काफी मात्रा में कार्ब्स होते हैं।
अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना आपके पेट के माइक्रोबायोम के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है , जो आपके पेट में रहने वाले खरबों रोगाणुओं का समुदाय है। ये रोगाणु फाइबर को पचाते हैं और इसे रसायनों में बदल देते हैं जो स्वास्थ्य लाभ से जुड़े होते हैं ।
जैसा कि हम नीचे देखेंगे, कम कार्ब वाले पौधे जिनमें अभी भी अच्छी मात्रा में फाइबर होता है, उनमें गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, और तोरी, साथ ही एवोकाडो, नट्स, बीज और जामुन शामिल हैं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले पौधों में फाइबर आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन की ओर नहीं गिना जाता है क्योंकि आप इसे पूरी तरह से पचा नहीं पाते हैं। जब लोग भोजन में "शुद्ध कार्ब्स" के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब कुल कार्बोहाइड्रेट से कम फाइबर वाला हिस्सा होता है।
निम्नलिखित कीटो आहार के लिए सबसे अच्छे स्वस्थ भोजन विकल्पों की सूची है।
1. मछली और समुद्री भोजन (fish and seafood)
यदि आप कीटो आहार का पालन कर रहे हैं तो मछली और शेलफिश अच्छे विकल्प हैं। सैल्मन में ओमेगा-3 और बी विटामिन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है लेकिन कार्ब्स की मात्रा बहुत कम होती है। झींगा और झींगा मछली भी कीटो के लिए अच्छा काम करते हैं।
मछली और समुद्री भोजन में प्रति 3 औंस (85 ग्राम) मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:
सामन : 0 ग्राम कार्ब्स, 4 ग्राम वसा, 17 ग्राम प्रोटीन
फ्लाउंडर : 0 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम वसा, 11 ग्राम प्रोटीन
केकड़ा : 0 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम वसा, 15 ग्राम प्रोटीन
झींगा मछली : 0 ग्राम, 1 ग्राम वसा, 14 ग्राम प्रोटीन
2. मांस और मुर्गी(meat and poultry)
कीटो आहार पर लोगों के बीच मांस और पोल्ट्री लोकप्रिय हैं क्योंकि वे वसा में उच्च और कार्ब्स में बहुत कम हैं।
हालांकि, वैज्ञानिकों ने नियमित रूप से बहुत अधिक मांस खाने और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और अधिक वजन जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के बीच संबंध पाया है । इसलिए बेहतर यही है कि मांस और पोल्ट्री को कम मात्रा में खाया जाए।
मांस और पोल्ट्री में प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:
तुर्की : 0 ग्राम कार्ब्स, 12 ग्राम वसा, 27 ग्राम प्रोटीन
बीफ : 0 ग्राम कार्ब्स, 6 ग्राम वसा, 123 ग्राम प्रोटीन
चिकन : 0 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम वसा, 32 ग्राम प्रोटीन
सॉसेज : 2 ग्राम कार्ब्स, 26 ग्राम वसा, 18 ग्राम प्रोटीन
3. बिना स्टार्च वाली सब्जियां ( Non-Starchy Vegetables)
वे सब्जियाँ जो कार्ब्स में कम हैं लेकिन फिर भी फाइबर युक्त हैं, कीटो आहार के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।
इनमें प्रचुर मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं , जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियां उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का एक बेहतरीन विकल्प बन सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप "चावल" बनाने के लिए फूलगोभी का और नूडल्स बनाने के लिए तोरी का उपयोग कर सकते हैं।
कम कार्ब, उच्च फाइबर वाली सब्जियों में प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:
तोरी : 3 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम वसा, 3 ग्राम प्रोटीन
फूलगोभी: 4 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम वसा, 2 ग्राम प्रोटीन
बेल मिर्च : 5 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम वसा, 1 ग्राम प्रोटीन
ब्रोकोली : 6 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम वसा, 3 ग्राम प्रोटीन
4. एवोकाडोस (avocados)
केटो आहार का पालन करने वाले लोगों के बीच एवोकाडोस वास्तव में लोकप्रिय विकल्प है क्योंकि पूरे एवोकैडो में केवल 17 ग्राम कार्ब्स होते हैं - जिनमें से 14 ग्राम फाइबर - और 30 ग्राम वसा होता है। वे पोटेशियम और बी विटामिन सहित कई विटामिन और खनिजों में भी उच्च हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि एवोकाडो नियमित रूप से खाने से "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया जा सकता है और आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
5. जामुन
कीटो आहार में बहुत सारे फलों को शामिल करना मुश्किल होता है क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। लेकिन जामुन कार्ब्स में अपेक्षाकृत कम होते हैं और इसमें स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
जामुन में प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:
स्ट्रॉबेरी : 8 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम वसा, 1 ग्राम प्रोटीन
जामुन: 10 ग्राम कार्ब्स , 5 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम वसा, 1 ग्राम प्रोटीन
रसभरी : 12 ग्राम कार्ब्स, 7 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम वसा, 1 ग्राम प्रोटीन
ब्लूबेरी : 15 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम वसा, 1 ग्राम प्रोटीन
6. मेवे और बीज ( Nuts and Seeds)
मेवे और बीज एक स्वस्थ, उच्च वसा, कम कार्ब भोजन हैं। इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर भी होता है।
नट्स खाने को हृदय रोग और मधुमेह सहित स्वास्थ्य स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है ।
हालांकि आम तौर पर नट्स और बीजों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, लेकिन विभिन्न प्रकारों के बीच कुछ अंतर होता है।
नट और बीज में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रति 1 औंस (28 ग्राम):
कद्दू के बीज : 3 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर, 14 ग्राम वसा, 9 ग्राम प्रोटीन
बादाम : 6 ग्राम कार्ब्स, 4 ग्राम फाइबर, 14 ग्राम वसा, 6 ग्राम प्रोटीन
काजू : 9 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फाइबर, 12 ग्राम वसा, 5 ग्राम प्रोटीन
चिया के बीज : 12 ग्राम कार्ब्स, 11 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम वसा, 5 ग्राम प्रोटीन
7. अंडे (Eggs)
अंडे वसा और प्रोटीन का एक आसान और सस्ता स्रोत हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट में भी कम होते हैं, जो उन्हें कीटो आहार का पालन करने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं।
जबकि पिछली सिफारिशों ने एक सप्ताह में 2 से अधिक अंडे खाने के खिलाफ चेतावनी दी थी, नवीनतम शोध में पाया गया कि ज्यादातर लोगों के लिए हर दिन 1 अंडा या एक सप्ताह में 7 अंडे खाना ठीक है।
8. उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद (High-fat dairy products)
उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद प्रोटीन के साथ-साथ वसा का भी अच्छा स्रोत हैं।
कुछ वैज्ञानिकों ने कुछ डेयरी उत्पादों को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा है। उदाहरण के लिए, दही आपको अधिक समय तक भरा हुआ रख सकता है और आपके आंत के लिए लाभकारी प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है।
लेकिन हर कोई इससे सहमत नहीं है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने कार्ब्स को पशु उत्पादों के साथ प्रतिस्थापित किया, उनमें 25 साल के फॉलोअप के दौरान मरने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक थी, जिन्होंने नट्स जैसे पौधे-आधारित विकल्पों को प्रतिस्थापित किया।
जब आप कीटो आहार पर हों, तो अपने डेयरी सेवन को पादप खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
9. तेल(Oil)
कुछ तेल वसा का एक स्वस्थ स्रोत होते हैं और इनमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इनमें जैतून, एवोकैडो, कैनोला, अखरोट, और बीज के तेल, जैसे सन और भांग का तेल शामिल हैं।
शोध से पता चला है कि जैतून का तेल हृदय रोग और कुछ कैंसर से बचा सकता है। कीटो आहार के लिए जैतून और जैतून का तेल दोनों एक अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि उनके स्वास्थ्य लाभ समान हैं और लगभग कोई कार्ब नहीं है।
कुछ तेल, जैसे एवोकाडो, सनफ्लावर, और राइस ब्रान ऑयल, उच्च ताप पर पकाते समय अधिक स्थिर होते हैं।
10. हाई-कोको चॉकलेट ( High-Cocao Chocolate)
उच्च कोको सामग्री वाली चॉकलेट फ्लेवनॉल्स सहित एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है। शोध बताते हैं कि यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है ।
कीटो-फ्रेंडली चॉकलेट में 70% कोको या अधिक होना चाहिए। कम कोको प्रतिशत चॉकलेट में चीनी की मात्रा अधिक होती है, जिससे आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ जाएगा।
70% कोको चॉकलेट के 3.5 औंस हिस्से (100 ग्राम) में 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम फाइबर, 47 ग्राम वसा और 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
11. बिना चीनी की कॉफी और चाय (Coffee and tea without sugar)
कार्ब मुक्त पेय के लिए चाय और कॉफी अच्छे विकल्प हैं। दोनों लंबे और स्वस्थ जीवन जीने सहित स्वास्थ्य लाभों की एक बड़ी श्रृंखला से जुड़े हुए हैं ।
ये लाभ कैफीनयुक्त और डिकैफ़िनेटेड दोनों संस्करणों के लिए पाए जाते हैं, इसलिए यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं या दिन में देर हो चुकी है, तो एक डिकैफ़िनेट विकल्प चुनें।